美女亚洲一区,亚洲三级欧美,久久国产99

30 天不吃糖，身體會發生什么？

發布日期： 2022-03-19 09:17:40 來源：人民日報客戶端

抽煙、喝酒會上癮，我們都知道。甚至會有些慶幸，自己沒有沾上這些上癮的惡習。

但你有沒有想過，有種東西你天天都在吃，上癮卻不自知？

它就是——糖。

圖片來源：giphy.com

吃糖對很多人來說已經是種習慣。明知道吃糖不好，卻還是時不時想來點甜，甚至吃多了也不自知。

WHO 建議，我們每天攝入的添加糖應該控制在 25g 以下。然而，根據 2019 年的最新數據，我國人均每日攝入的添加糖已達 30g。

但這并不完全怪我們自己。在現如今，幾乎所有加工食品都有添加糖。

隨便走進一家便利店里，能找到真正不添加糖的食品的，都是狠人。

常見的甜品蛋糕、餅干、冰激凌加了糖就算了，但即使是各種不甜的食物，比如薯片、辣條、方便面……也都偷！偷！加！了！糖！

左滑查看更多

形成鮮明對比的事實是：人體并不需要攝入任何添加糖。

那——如果克服人類天性，完全不吃糖，會發生什么？

別說，還真有人親身做了個實驗。一位名叫 Arielle 的妹子，原本嗜糖如命，一天突發奇想，開啟了一個叫做戒糖 30 天的計劃。

圖為?Arielle 本人

手中是她最喜歡的巧克力面包

圖片來源：Arielle Calderon / Via instagram.com

戒糖，可能并沒有想象得那么容易。

階段一：

難受、抓狂，出現戒斷反應

愛吃糖的天性，寫在人類的基因里。

圖片來源：giphy.com

當我們吃到糖，大腦里的獎賞系統會馬上被激活，開始分泌多巴胺，讓人產生欲望并得到滿足感。

但這種反應，可能轉化為無意識行為，也就是——你上癮了。

圖片來源：giphy.com

吃糖可能會上癮，這點在動物實驗中已經得到證實——

科學家們設計過一個實驗：

讓大鼠一周不吃糖、一周吃糖……如此反復連續 4 周。結果發現，在第 3 周（也就是吃糖一周后，突然戒斷的那周），大鼠的體溫急劇下降，并表現出牙齒打顫、身體顫抖等相關戒斷反應。

雖然動物實驗的參考價值有限，但依舊能給到我們警示。

而一個長期吃糖的人，如果突然戒糖，可能面臨著多巴胺消退帶來的戒斷反應。

戒糖第 1 天，Arielle 感覺要屎了。

圖片來源：Arielle Calderon / Via instagram.com

戒糖第 2 天，Arielle 開始憎恨一切。

第 3 天，她夢見了布朗尼蛋糕……第 4、5、6 天，還是一樣的煎熬。

到了后面，好笑的事情發生了。和朋友一起去看電影的 Arielle，滿腦子想的都是朋友正在吃的橡皮糖，即使是休 · 杰克曼 (Hugh Jackman) 隆起的肌肉也無法讓她分心。

左：橡皮糖：還是我贏了哈哈哈哈

右：休 · 杰克曼 (Hugh Jackman)?

圖片來源：Arielle Calderon / Via instagram.com

暴飲暴食、戒斷反應、強烈渴望……是典型的成癮表現。

雖然很難說糖像煙酒、毒品一樣具有成癮性，但長期吃糖，確實可能讓人出現類似成癮的表現。

剛開始是忍不住想多吃點，一旦開始戒糖，就會有點類似戒煙或戒酒的過程——異常煎熬，忍不住想破戒。

就像是身邊那些喊著要戒奶茶的人，堅持幾天過后，發現奶茶還是真香。

但很多人不知道的是，熬過這段時間就好了。

階段二：

對糖的渴望減少，身體狀態變好

糖對大腦來說無疑是一種獎勵。

但要知道，獎勵越多，并不意味著分泌的多巴胺就越多。

多巴胺其實是獎勵預測誤差（reward prediction error），當實際得到的獎勵高于預期，多巴胺才會大量分泌。

長期吃糖會提升我們對糖的閾值，但這并不是什么好事。閾值被提升意味著，想要獲得同樣的快樂，就得吃更多甜、吃得更甜。

圖片來源：giphy.com

反過來——戒糖，會在不知不覺當中，降低我們對糖的閾值。

于是，你會發現自己沒那么想吃糖了。

戒糖第 13 天，Arielle 發現：自己對糖的渴望越來越少。

只有當甜食直接擺在面前或被我聞到的時候，我的思緒才會被擾亂。但除此之外，我不會想著要去吃點甜食了。

更驚喜的是，到了戒糖第 16 天，Arielle 發現：即使是天然的食物，吃起來也更甜了。

我之前從沒在甜椒或洋蔥中吃出甜味，但突然之間我吃出了。昨天晚上我吃了一個蘋果，嘗起來甚至像是糖果。

就像同樣是喝奶茶，喝慣了三分甜的人，再去喝七分甜，可能會覺得齁得慌。

圖片來源：giphy.com

除此之外，戒糖可能會讓一些人感覺到身體狀態的變化。

不少人可能都有過這種體驗：吃完飯以后，感覺腦袋昏昏沉沉，想要睡覺。

這種現象，其實和血糖波動脫不了關系。血糖波動大，不僅會讓人感覺昏昏沉沉，還會讓人餓得更快。

圖片來源：見右上角水印

而在各類添加糖的食物里，有相當一部分都是奶茶餅干小蛋糕等高 GI 食物，更容易給血糖帶來大幅度的波動。

戒糖的同時，也會被迫戒掉很多精制碳水，同時攝入更多富含膳食纖維的天然食物，再加上血糖更穩定，這會讓我們更不容易餓。

Arielle 也發現：自己沒有以前那么容易餓了。

圖片來源：Arielle Calderon / Via instagram.com

除此之外，戒糖可能還挺省錢的……

因為，大多加工食品中都含有添加糖，戒糖不僅意味著要戒甜品，還意味著要戒掉絕大多數包裝食品。

只好自己買菜、自己做飯的 Arielle，原本每周要在食物上花費 100 美元，現在只需要花費 60 美元。

賺到了，有沒有！

階段三：

如你所愿，可能會瘦

每當你想吃甜，首先想到的，是不是還是奶茶餅干小蛋糕……這些美味的小甜品？

然而殘酷的現實是：這些食物的熱量，還都真不低。

雖說戒糖本身不一定會讓人變瘦，但戒糖的同時，也會讓人戒掉大量不健康且高熱量的食物。這樣一來，變瘦也就理所當然。

成功戒糖 30 天的 Arielle，也發生了相當明顯的變化：

圖片來源：Arielle Calderon / Via instagram.com

除此之外，她的腰圍和臀圍也減去了 7～8 厘米。

再回頭看看戒糖 30 天的過程：從一開始的煎熬，到后面沒那么想念，再到最后變成了更好的自己（一如失戀）。

過程是痛苦的，但結局是美好的。

除此以外，戒糖還會有更多長期的收益：

吃糖有多少壞處，戒糖就有多少好處

當然，完全戒糖其實是一種比較極端的方式。但通過這種方式，我們能更直觀地看到糖對身體的影響。

并不是說一口糖都不能吃，而是希望大家認識到糖的危害，為自己做出一點點小的改變：

戒糖 tips

? 減少對糖的依賴

比如奶茶：

如果你之前習慣全糖，那不妨改成七分糖；

等習慣了七分糖，再改成五分糖……

以此類推，找到自己可接受的最低甜度。

? 想吃甜食的時候，用水果解解饞

西瓜、哈密瓜、草莓、芒果、葡萄、圣女果……都是很甜的水果。

饞甜味的時候，吃點水果說不定就好了。

雖然有些水果含糖量不低，但肯定是比吃添加糖更好的選擇。

? 養成看配料表的習慣

白砂糖、紅糖、葡萄糖、蜂蜜、糖蜜、玉米糖漿、濃縮果汁、高果糖玉米糖漿……

總之，當糖出現在配料表前五，說明添加量不少，最好少吃。

? 實在忍不住，代糖可以作為偶爾的替代選擇

常見代糖有山梨糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、三氯蔗糖、安賽蜜、阿斯巴甜、甜菊糖苷、羅漢果糖……選擇只添加代糖的食物。

一種更簡單的判斷方式：看這些產品上是否標有無糖二字。

你已經很甜了，不需要再吃那么多糖啦～

本文審核專家

參考文獻

[1]?https://www.buzzfeed.com/ariellecalderon/more-sugar-more-problems

[2]?https://www.who.int/china/health-topics/healthy-diet

[3]?Wideman, Charles et al. “Implications of an animal model of sugar addiction, withdrawal and relapse for human health.” Nutritional Neuroscience 8 (2005): 269 - 276.

[4]?Avena, Nicole M et al. “Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.”?Neuroscience and biobehavioral reviews?vol. 32,1 (2008): 20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019

[5]?American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders Fouth Edition Text Revision (DSM-IV-TR) American Psychiatric Association; Washington, DC: 2000.

策劃制作

策劃：Karen ?? |??? 監制：Feidi

標簽：