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早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是多少人的飲食現狀。

其實，很多人不知道的是，晚飯只需要七分飽就夠了。

微博截圖

那么，晚飯為啥要吃七分飽？七分飽又是多飽？這篇文章就教你如何正確吃晚飯……

晚飯為啥要吃七分飽？

民以食為天，人類進化到今天，盡管人人皆知合理飲食是保持能量攝入與能量消耗之間的平衡，但人體食欲調節系統傾向于多吃的生理特征并非因勞動和生存模式的改變而改變，現代人攝取的食物越來越精細，能量攝入越來越高，體能消耗逐漸減少。

自從上個世紀初，幾位美國生物學家，通過小鼠實驗，得出了攝入營養完備但熱量減低25-60％食物的小鼠，慢性病的危險減低、壽命延長的結論。

近百年來，也有越來越多的各種實驗都表明：飲食熱量受限制的老鼠和靈長類動物不僅活得長，而且顯得更健康。雖然如此實驗很難在人類開展，但有不少科學家用一些間接證據表明了限制飲食熱量可能對人體有積極作用，并且說明了限制飲食熱量即使不能延長壽命，也能延緩衰老，對健康有益。

以上這些，也更加驗證了“每餐七分飽，健康活到老”的健康諺語。

由此可見，在超重和肥胖已成為對人類健康長壽威脅的當今社會，倡導吃動平衡，推崇七分飽的理念尤為必要。

七分飽究竟是什么程度？

所謂飽腹感，就是在進食過程中吃到足夠的食物后，大腦收到信息并反饋信息，使我們對進食的熱情減少，從而限制進食量而不再繼續進食的狀態。

如果把飽腹感評定為10個等級，我們來看一下人體的狀態。

一分飽：處于頭暈眼花的饑餓狀態，好似進食“開始”的發令槍，是促進食欲的狀態；

十分飽：是足量進食后一些列營養代謝產物產生的“停止”信號來抑制食欲的狀態；

七成飽：這是一種吃飽了，再吃幾口也可以，不吃也沒有關系的狀態。可以想象為，能吃掉飯后的水果和甜品之前的狀態。

由此可知，因為我們對促使進食的饑餓感是敏感又難克服，而與之相對的讓我們停止進食的飽腹感總是滯后且令人享受，長期遵循七成飽的習慣對很多人并非易事。

最佳晚餐時間是什么？

對于健康的成人來說，七成飽的能量攝入，白天需要4-6小時消耗，而在夜間，因為睡眠時人體代謝減慢能量需求也隨之減少，則需要12小時以上才可以消耗。

由此推算得知：晚餐如果吃得太晚，會造成消耗不足，影響第二天的早餐食欲和進食量；如果吃得太早或不吃，有可能半夜餓醒。

所以，為保證晚餐能量攝入與消耗同等，在睡前2小時前結束晚餐為最佳。

如何健康地吃晚飯？

饑餓感，其實是由于胃部排空刺激中樞神經系統而產生進食需求的一種生理反應，同時也是一種獲取食物的沖動和迫切需要滿足的不快感心理反應。

如果晚餐七成飽后很餓，可以喝點水或吃少許低熱量水果（比如櫻桃、草莓、菠蘿等），也可以試試通過看書、干一項自己喜歡的工作或做手工等方式轉移注意力。

其實，臨睡前的饑餓感可以在晚餐時進行一定程度的預防。

晚餐七成飽容易餓，多半是由于晚飯吃得太少或太過于清淡。

一般人群在健康狀態下，晚餐的能量攝入應占全天的30%左右，且營養素也要符合人體生理需求。如果晚餐的能量過低和營養素含量不合理，將會導致第二天的疲乏無力、情緒紊亂，甚至會導致某些生理功能衰減、營養不良、免疫力下降、閉經等問題。

晚餐的攝入不僅要求能量均衡，營養物質也很重要，應至少包含的三類食物：

（1）全谷物、雜豆和薯類：注意老年人的粗雜糧不要超過主食的三分之一；

（2）蔬果類，蔬菜：盡可能選擇深色的，水果選擇低糖水果，不要飲用果汁和飲品；

（3）適量的富含優質蛋白的魚、禽、瘦肉和大豆及其制品。

健康的晚餐還要堅持食物多樣化和低脂低鹽原則，增加富含膳食纖維的食物和動植物搭配的混合膳食以達到營養更全面、不增加內臟器官負擔和延長飽腹感的目的。

本文專家：葩麗澤，營養學主任醫師，中國營養學會科普委員

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