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前段時間，80歲高齡的拜登再次摔倒引發關注。

白宮隨后迅速回應稱，拜登的身體狀態很好。

(資料圖片僅供參考)

其實這并非拜登首次在公開場合摔倒，此前他就因腿腳不利索多次受到外界關注，他曾從自行車上摔下來以及在爬空軍一號樓梯時頻頻摔倒。

世界衛生組織報告顯示，全球每年有30余萬人死于摔倒，其中一半是60歲以上的老人。摔倒已成為65歲以上老人傷害死亡的頭號原因。

雖然幾次摔倒，目前來看拜登的身體并未出現大問題。但造成拜登頻頻摔倒的原因可能是什么呢？

檢索發現，拜登頻繁摔倒極有可能是因為他的一項能力在迅速下降，而這項能力也是目前老年人普遍存在的摔倒原因。

拜登頻繁摔倒，可能是這項能力變差

拜登這幾次摔倒目前來看并無大礙，但很多老年人卻并沒有他那么幸運。

據統計，在我國，跌倒是65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。

小鳳Emma：

在我國65歲以上老人中，平均每10人就有3~4人發生過跌倒。年齡越大，發生跌倒并因此受傷或死亡的風險越高。

摔倒最大的影響是引發骨折，主要部位為髖關節、脊椎骨、手腕部等處。

其中髖關節骨折最為嚴重，也被稱為“人生最后一次骨折”，其死亡率高達20%~30%，且致殘率高，42%患者不能恢復傷前活動力，35%不能獨立行走。

所以也有人說：老人摔跤是人生的最后一跤。一旦跌倒，就可能永遠起不來了……

為什么有的人摔倒沒事，有的人摔倒就會很嚴重呢？

小鳳Emma：

除了大家熟知的骨質疏松外，運動能力的下降是一個非常重要的原因，而運動能力的下降最主要的原因是肌肉力量的流失！

英國一項新研究顯示，人在去世前10年，會通過運動能力的減弱作為信號給我們警告。

一般來說，人從35歲肌肉就開始衰老。40歲之后，每十年我們會有約8%-10%的肌肉量減少。而到了70歲之后，肌肉下降的速度更是加快到15%/10年，這是一個非常可怕的數字，肌肉力量的快速下降就會導致我們的運動能力下降，進而很容易出現跌倒的問題。

當肌肉量下降到最大肌肉量的70%以下時，不僅加速衰老，而且死亡風險也會變高。

所以這也提醒我們所謂“千金難買老來瘦”其實是一個需要扭轉的誤區。

一個動作，測試你的肌肉力量會不會易摔倒！

雖然隨著年齡的增長，肌肉力量的下降是不可避免的，但不同的人卻有快慢之分。你的肌肉力量現在是什么程度呢？一個簡單的動作就可以測試出來！

肌肉力量測試

【工具】：手機里的秒表或者計秒器、一張椅子

【步驟】：

1、坐在椅子上，背挺直，雙手交叉于胸前；

2、開始計時，進行起立—坐下的循環動作，記錄30秒內完成的次數；

【結果解析】：在30秒內，年齡65歲以上能完成15次以上、70歲以上能達到10次以上，80歲以上能達到8次以上，說明屬于肌肉力量正常的人；若不能完成相應次數，說明屬于肌肉力量比較弱，存在摔倒風險的人。

這項測試實際上是測試肌肉的情況，肌肉量是決定你是否衰老的非常重要的指標。由坐到站是表達人體肌肉工作能力最重要的功能性動作之一。膝關節伸肌群的力量在完成從椅子上站起時起到了非常重要的作用。如果你能達標說明下肢肌肉耐力非常好，因肌肉力量帶來的跌倒風險非常低。

有什么方法可以提升肌肉力量呢？

最簡答高效的方式就是：運動！

小鳳Emma：

運動不僅可以阻止肌肉的流失，還可以增加肌肉量，讓你年輕的同時也充滿了力量，皮膚柔軟發光，還能降低死亡風險！當同齡人已經走路蹣跚或者拄拐時，擁有肌肉的你照樣可以跳舞爬山。

但老年人不能像年輕人那么激烈的運動，哪些運動方式簡單安全又有效呢？

老年人有效增肌、抗衰的運動方式，堅持還能延壽！

真正能夠增加肌肉含量的有效鍛煉，稱為抗阻力鍛煉。肌肉只有在“壓力刺激”下，才能加速合成，因此想要防止肌肉流失或增加肌肉量 ，一定要進行抗阻力鍛煉，尤其是下肢抗阻力運動。

但對于老年人，器械鍛煉的難度和要求太高，對肌肉的練習完全可以融入日常生活中。

哈佛30年研究顯示，每周堅持中等強度的運動，例如舉重，能長壽、降低死亡率！

年輕人可以選擇負重深蹲，但是老年人可能不太容易堅持，小鳳Emma推薦可以選擇如下兩種方式：

1

下肢抗阻力運動：蹬車健身器

下肢的抗阻力鍛煉方式，可以選擇小區中的蹬車健身器。每天堅持活動15～20分鐘即可。不過要注意的是，有骨關節疾病或者膝關節疼痛的人，不適合做蹬車健身器運動。

2

全身抗阻力運動：直臂支撐交替抬手（16-20次）

【動作要領】：

1、俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，將啞鈴置于一只手后方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向后伸直；

2、保持身體穩定，保持背部挺直，保持一只手臂撐地，另一只手臂抬起將啞鈴拉向活動手一側，然后手掌觸地還原，并完成另一側動作；

3、整個動作過程都要保持背部挺直，保持身體穩定不要晃動，保持均勻節奏

除了運動外， 增加肌肉量，飲食也是非常重要的一步，不僅能吃出肌肉，還能最大程度減少肌肉流失。

吃肉是增長肌肉的好方法。最好的增肌蛋白質主要存在于精瘦肉里。我們可以在運動后1小時以后吃些肉，這樣蛋白質會促進肌肉合成。

另外，吃肉的量也要足夠，建議每天至少攝入1克/千克體重的蛋白質，即如果你體重是60kg的話，每日至少應該吃60克的肉。

制作人：吳犁犁

新媒體主編：高京宇

責編：高京宇

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