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網(wǎng)上有一種說(shuō)法是：“不愛(ài)開(kāi)窗的人更容易腦萎縮，而且大腦缺氧5秒就會(huì)形成傷害”，這種說(shuō)法是真的嗎？生活中哪些習(xí)慣很傷大腦？我們又應(yīng)該如何延緩大腦衰老呢？

(資料圖片)

01、大腦缺氧短短5秒，就會(huì)形成傷害？

腦子的重量雖然只占全身的2%，但它對(duì)氧的消耗卻是最大的。有研究證實(shí)，心臟供血量的15%都輸送給了大腦，以維持大腦的能量、氧消耗，可以說(shuō)大腦是一個(gè)非常害怕缺氧的器官。

如果氧氣供應(yīng)不足，哪怕是短短的5秒鐘，大腦都會(huì)發(fā)生變化：

1.首先是出現(xiàn)精神恍惚、頭暈；

2.如果缺血缺氧15秒，可能會(huì)暈厥；

3.如果缺血缺氧5分鐘，大腦就會(huì)出現(xiàn)不可逆的損壞，用磁共振、CT檢查就可以看到腦部有缺血性改變。

氧對(duì)大腦如此重要，然而很多人可能長(zhǎng)期處于慢性腦缺氧而不自知！

一般來(lái)說(shuō)，大腦慢性缺氧的早期典型癥狀是睡不好覺(jué)、記憶力減退。之后可能會(huì)出現(xiàn)頭暈頭痛、記憶力下降、注意力渙散、失眠等問(wèn)題。如果您遇到上述問(wèn)題，且找不到明確病因，就要提高警惕了。

02、不愛(ài)開(kāi)窗的人更容易腦萎縮？

平時(shí)喜歡待在室內(nèi)，又不喜歡開(kāi)窗通風(fēng)，這會(huì)使室內(nèi)氧氣濃度下降，就容易導(dǎo)致腦缺氧。

某個(gè)節(jié)目中曾做過(guò)一個(gè)測(cè)試，在關(guān)閉門(mén)窗的情況下，測(cè)得自己臥室的氧氣含量是19.6%，父母房間的氧氣含量分別為19.5%、19.4%，而一般大氣中氧的濃度約為21%。

長(zhǎng)期處在這樣封閉的室內(nèi)，就難以避免地出現(xiàn)缺氧問(wèn)題，頭痛、情緒不穩(wěn)、失眠等癥狀就會(huì)出現(xiàn)，久而久之還可能導(dǎo)致腦萎縮。如果臥室人員多、不通風(fēng)、空間小，情況會(huì)更嚴(yán)重。

03、這5個(gè)常見(jiàn)習(xí)慣其實(shí)很傷腦

1.吃得太胖，大腦老得快

肥胖是各種慢性病的萬(wàn)惡之源。《衰老神經(jīng)生物學(xué)》雜志發(fā)表一項(xiàng)研究指出，超重人士的大腦比同齡瘦人老10歲，尤其是中年以后，胖人大腦衰老得更快。對(duì)比研究發(fā)現(xiàn)，超重人群的大腦白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于瘦人。大腦白質(zhì)是大腦中的白色神經(jīng)組織，連接大腦不同區(qū)域，促進(jìn)信息交流。

2.蒙著頭睡覺(jué)，缺氧傷腦

睡覺(jué)的時(shí)候蒙著頭，會(huì)讓被窩里二氧化碳濃度增加，氧氣濃度減少。一晚上下來(lái)，由于呼吸不暢通加上大腦氧氣補(bǔ)充不夠，容易造成大腦血管里氧含量低，損傷大腦。所以往往起來(lái)后感覺(jué)頭昏腦脹，迷迷糊糊的，精力也不集中。

3.不愛(ài)交流，少言寡語(yǔ)

我們大腦中有專司語(yǔ)言的葉區(qū)，經(jīng)常說(shuō)話也會(huì)促進(jìn)大腦的發(fā)育和鍛煉大腦的功能。整日沉默寡言、不茍言笑的人這一部分功能就會(huì)退化，大腦開(kāi)始衰老。很多阿爾茨海默病（老年癡呆）患者前期癥狀，都會(huì)出現(xiàn)少言寡語(yǔ)。

4.經(jīng)常熬夜，睡眠不足

大腦消除疲勞的主要方式是睡眠。長(zhǎng)期睡眠不足或質(zhì)量太差，只會(huì)加速腦細(xì)胞的衰退，聰明的人也會(huì)變得糊涂起來(lái)。因此，經(jīng)常熬夜的人、睡眠不足的人往往會(huì)較早地出現(xiàn)大腦退化。

5.不喜歡思考和閱讀

現(xiàn)在很多人不喜閱讀、思考。俗話說(shuō)“大腦不用就要生銹”，防止大腦老化的最好辦法就是多思考。如果腦子里還不想事，那么大腦的反應(yīng)、調(diào)動(dòng)、組織等功能都會(huì)下降。大腦和身體一樣，都遵循“用進(jìn)廢退”的原則，不愛(ài)動(dòng)腦、閱讀，大腦都會(huì)變笨。

04、怎樣給大腦補(bǔ)補(bǔ)氧氣？

1.勤開(kāi)窗通風(fēng)

開(kāi)窗作為一種傳統(tǒng)而有效的通風(fēng)方式，對(duì)于保持室內(nèi)空氣的清潔與新鮮非常重要。長(zhǎng)時(shí)間不通風(fēng)會(huì)導(dǎo)致室內(nèi)的氧氣不足，長(zhǎng)期在這樣的環(huán)境里，就會(huì)因缺氧引起頭暈、頭痛、血壓升高，甚至引發(fā)其他疾病。

保持適當(dāng)開(kāi)窗通風(fēng)，可以增加新鮮空氣、 降低二氧化碳、降低菌落總數(shù)、防控病毒和細(xì)菌，還能夠把對(duì)身體有益的負(fù)離子引到室內(nèi)來(lái)，并送走對(duì)身體有害的過(guò)盛正離子。

正確的開(kāi)窗通風(fēng)方式，應(yīng)當(dāng)保持每天2次~3次，每次30分鐘，能夠有效改善室內(nèi)空氣質(zhì)量，盡量選擇對(duì)流式通風(fēng)。同時(shí)，對(duì)于低樓層居住人群，除自然通風(fēng)外，還可選擇強(qiáng)制送風(fēng)或排風(fēng)。

2.適當(dāng)補(bǔ)充蛋氨酸 + Ω-3脂肪酸

蛋氨酸有助于幫助人們提升大腦傳遞和接受訊息的速度，幫助緩解大腦壓力；Ω-3脂肪酸可以為大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，幫助腦神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)。

而二者結(jié)合后會(huì)產(chǎn)生一種新的脂蛋白化合物，可控制氧氣的吸收與釋放，并讓身體含氧量保持在一定水平。

芝麻、葵花籽、乳制品、酵母、海藻類、葉類蔬菜等富含蛋氨酸；亞麻籽、奇異籽、深海魚(yú)、堅(jiān)果等富含Ω-3脂肪酸，日常可適當(dāng)多吃。

3.常做有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，其能夠很好地促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，提升身體含氧量。

建議每周進(jìn)行3次~5次，每次至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，快走、慢跑、游泳、跳繩、騎車、太極拳等都很不錯(cuò)。

05、如何延緩大腦衰老？

1.吃點(diǎn)健腦食物

①雞蛋

雞蛋富含卵磷脂，卵磷脂是大腦細(xì)胞最重要的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)物質(zhì)，可提供膽堿，和大腦健康息息相關(guān)。缺乏卵磷脂會(huì)讓人記憶力下降，影響認(rèn)知功能。

最推薦的吃法是煮雞蛋或者雞蛋羹，少油炒雞蛋也尚可。不推薦炸雞蛋，因?yàn)椴粌H會(huì)破壞更多營(yíng)養(yǎng)，熱量還比較高，炸雞蛋的吸油率高達(dá)43%，不利于控制體重，也會(huì)增加患慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

②海產(chǎn)品

海產(chǎn)品富含DHA，DHA屬于n-3系列不飽和脂肪酸，是大腦重要的組成部分，被譽(yù)為“腦黃金”，不僅有益于神經(jīng)系統(tǒng)的健康，還具有抗炎癥反應(yīng)的作用。吃魚(yú)是獲得DHA直接有效的方式，也有研究表明經(jīng)常吃魚(yú)的人患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)更低。

富含DHA的海產(chǎn)品常見(jiàn)的有：青花魚(yú)、三文魚(yú)、鱈魚(yú)、鱸魚(yú)、帶魚(yú)、黃花魚(yú)、石斑魚(yú)等，其中60克的三文魚(yú)就可以提供500毫克以上的DHA，50克的青花魚(yú)可以提供700毫克以上的DHA，都是非常不錯(cuò)的選擇。

③綠葉菜

綠葉菜中普遍含有豐富的維生素E、葉酸、黃酮類化合物和類胡蘿卜素等成分，對(duì)大腦衰老有延緩作用。

常見(jiàn)綠葉菜中莧菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麥菜、香菜等都比較推薦。需要注意的是像菠菜、莧菜、空心菜這類草酸較高的蔬菜需要焯水后食用，避免影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。 蔬菜建議每天吃到300克~500克，其中綠葉菜最好能占一半的量。

2.保持學(xué)習(xí)，不要讓大腦停止思考

有研究表明，我們學(xué)習(xí)新技能的過(guò)程，實(shí)際上是不斷重塑大腦功能和結(jié)構(gòu)的過(guò)程。因此，理論上只要我們不停止動(dòng)腦，不停止思考，保持學(xué)習(xí)，就可以有效延緩大腦衰老。

3.保持對(duì)生活的熱情

人在做自己感興趣的事情時(shí)，大腦會(huì)處于活躍的狀態(tài)，特別是下棋、跳舞、演奏樂(lè)器、運(yùn)動(dòng)、打毛線、做手工、養(yǎng)花草、寫(xiě)文章等需要?jiǎng)幽X筋的活動(dòng)，對(duì)大腦更是能起到鍛煉的效果。哪怕在小區(qū)周邊散散步，或者和親戚朋友聊聊天，也比成天悶在家里、不和人打交道要強(qiáng)。總之，一定要保持對(duì)生活的熱情，不要讓大腦長(zhǎng)時(shí)間“閑置”。

4.保持午睡習(xí)慣

2021 年，上海交通大學(xué)孫林教授和安徽蕪湖市第四人民醫(yī)院韓彩教授等人在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊《綜合精神醫(yī)學(xué)（ General Psychiatry）》 雜志上在線發(fā)表的一篇研究表明，午睡能有效預(yù)防老年癡呆（阿爾茨海默病），并且有規(guī)律的午睡還可以提高思維敏捷性。

午睡的最佳時(shí)間是中午11時(shí)至下午13時(shí)，午時(shí)休息15分鐘至半小時(shí)，可使身體得以平衡過(guò)渡，提神醒腦、補(bǔ)充精力。

5.積極預(yù)防相關(guān)疾病

高血壓、血脂異常、肥胖、糖尿病等疾病，都會(huì)影響到大腦的功能。這些病很多在人們年輕甚至年幼時(shí)就出現(xiàn)苗頭，有的則呈現(xiàn)家族遺傳傾向。對(duì)于高風(fēng)險(xiǎn)的人群，如果在發(fā)病初期就能及早發(fā)現(xiàn)，是可以有效治療的。

未雨綢繆，避開(kāi)疾病高風(fēng)險(xiǎn)的可控因素，可以大大減少這些疾病日后對(duì)大腦功能的損害，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療，這樣才能延緩和控制病情的發(fā)展。輕則調(diào)整生活方式，改善營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，糾正不良生活習(xí)慣，重則藥物加以控制，當(dāng)然用藥應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，持之以恒。

6.常做健腦手指操

①搓手

掌心相對(duì)用力，搓手按摩1分鐘，掌心會(huì)感到微微發(fā)熱。

②按壓指腹

將雙手手指打開(kāi)，用大拇指依次按壓其他手指的指腹，可以感受到指腹微微有壓迫感。

③抻拉手指

將一只手打開(kāi)，另一只手從手指的根部開(kāi)始，慢慢向指尖方向進(jìn)行抻拉，可以稍微用力些，手指微微感到抻拉感，有助于促進(jìn)手指的血液循環(huán)。

④打開(kāi)手指

雙手握拳從食指開(kāi)始，依次向外打開(kāi)手指，這個(gè)動(dòng)作可以稍微用一點(diǎn)力，感受每一根手指有微微拉伸感。

審核：錢(qián) 來(lái) 南京鼓樓醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科 副主任醫(yī)師

復(fù)核：李南南 湖南省科普作家協(xié)會(huì)理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)調(diào)研宣傳工作部副部長(zhǎng) 二級(jí)調(diào)研員 中國(guó)科普作家（醫(yī)學(xué)方向）

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